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Activité physique et cholestérol

Alimentation équilibrée et activité physique de type endurance, les clés pour combattre le cholestérol !

 

Le cholestérol est indispensable à la vie :

Le cholestérol est une molécule grasse qui est produite par le foie mais aussi apportée par l’alimentation.

- Il intervient dans la construction des membranes des cellules de notre corps
- Il est utile dans le développement du fœtus dans le ventre de sa maman
- Il améliore le fonctionnement du système nerveux 
- Il est précurseur de la vitamine D et permet ainsi la fixation de calcium sur les os.

 

Mais le mauvais cholestérol est à l’origine des plaques d’athérome qui bouchent les artères provoquant des accidents cardio-vasculaires et des AVC.Comment se décompose le cholestérol ?

Le cholestérol est l’association de :

  • De « bon cholestérol » Les HDL (High Density Lipoproteins). Ces protéines récupèrent le cholestérol en excès et le ramènent au foie où il est transformé avant d'être éliminé.
  • De « mauvais cholestérol » Les LDL (Low Density Lipoproteins) ) qui contribue  à la formation des plaques d’athérome  qui peu à peu bouchent les artères.
  • Le cholestérol total correspond au taux de cholestérol HDL ("bon cholestérol") et LDL ("mauvais cholestérol").

 

Le taux de cholestérol sanguin idéal est de 1,80 à 2,00 grammes/litre et correspond à un risque faible d’accidents cardiaques. Il est fonction de vos autres facteurs de risque cardio-vasculaire et de votre âge. Toutefois, le bon cholestérol doit être supérieur à 0,35 g/L et le mauvais cholestérol inférieur à 1,6 g/L.

 

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On peut combattre le mauvais cholestérol par :
  • Une modification hygiéno-diététique (nutrition adaptée)
  • La pratique d’une activité physique de type endurance et avec une certaine pénibilité
  • Et si besoin par un traitement prescrit par votre médecin
     

Le saviez-vous ?

Comment surveiller vos facteurs de risque en dehors d’une prise de sang ?
Surveillez votre obésité abdominale et votre taux de masse grasse :

  • Obésité abdominale : périmètre abdominal > 102 cm chez l’homme et > 88 cm chez la femme hors grossesse
  • Obésité : Indice de masse corporelle (rapport poids/taille) danger si IMC > 30 kg/m2
     

Comment combattre le cholestérol ?

1 - Par une modification hygiéno-diététique (nutrition adaptée)

L'alimentation : Un élément majeur de prévention contre le cholestérol
Manger équilibré !!

 

On supprime :

  • Les grignotages et les boissons sucrés,
  • Les produits très gras (fritures, panures, beignets et huiles de cuisson, plats fromagés, feuilletés),
  •  Ainsi que toute prise d’alcool.

On limite, sans interdire :

  •  La consommation de viandes rouges (grasses), produits laitiers gras, charcuteries, sauces, et les œufs
  • La mayo et autres sauces
  •  La quantité de sucre
  •  On restreint les plats cuisinés commercialisés en favorisant le fait maison souvent de meilleure qualité nutritionnelle et moins cher !

On favorise :

  • Les produits naturellement riches en Omega 3 et en Omega 6, tels que les huiles d’assaisonnement (huiles de tournesol, d’olive et de colza), les produits de la mer (poissons gras comme le saumon).
  • Son alimentation en fibres, avec certains aliments complets (céréales, pain complet, féculents) et surtout on augmente nettement la consommation de fruits et de légumes à chaque repas

 

On modifie sa façon de cuisiner :

  • On privilégie la cuisson au grill pour les viandes et poissons, vapeur ou en autocuiseur pour les légumes. Ceci permet de diminuer la teneur en graisses des aliments, ce qui autorise leur consommation avec modération (viande rouge peu grasse par exemple).

 

Résumé :

  • Des repas à prises régulières : trois repas par jour par exemple
  • Peu d’alcool (qui augmentent les triglycérides)
  • Moins de graisses, particulièrement les graisses animales
  • Moins de sucre
  • Moins de sel
  • Plus de fruits et de légumes
  • Plus de poissons

... avec des plats qu'on aime, car, avant tout, il faut garder la notion de « PLAISIR » !

 

2 - Par la pratique d’une activité physique de type endurance

Vous pouvez, par exemple, faire de la marche rapide, un footing ou du vélo d’appartement pendant 30/45 minutes trois fois par semaine.  L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande au moins 30 minutes par jour d’activité physique 5 fois par semaine.

En pratique, marcher, faire ses courses, sortir son chien, aller à pieds chercher ses enfants à l’école, tondre la pelouse, faire le ménage ou descendre du tram ,bus, métro une ou deux stations avant sont des activités physiques favorables pour votre santé car elles « fabriquent » du bon cholestérol.

Sécurisez votre pratique en surveillant votre rythme cardiaque. Sachez que l’effort ne doit pas provoquer une augmentation de votre fréquence cardiaque au-delà de la formule « 200 battements/minute moins son âge ». Ainsi, une personne de 60 ans pourra faire un effort à condition que sa fréquence ne dépasse pas 140. Il est toujours difficile de savoir tester soi-même sa fréquence cardiaque. Il existe des appareils de mesure appelés cardiofréquencesmètres mais votre smartphone peut aussi posséder une Appli . Autre repère, vous devez être apte à parler, chantonner ou siffler sans être essoufflé anormalement (talk test)

Les conseils du pro :

  • Motivez-vous en fixant des objectifs réalisables
  • Commencez par des séances de 20/30 minutes doucement
  • Echauffez-vous et évitez les efforts brutaux
  • Buvez 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 minutes
  • Ayez un équipement adapté sans être sportif pour autant
  • Arrêtez si vous ressentez une douleur dans la poitrine, un essoufflement anormal, des palpitations ou si vous avez la tête qui tourne et/ou un peu trop chaud
  • Utilisez les traqueurs d’activités, podomètre ou autres Applis afin de planifier votre programme d’activités physiques
  • L’encadrement par un coach est une plus-value
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Le sport santé ou la prescription de l’activité physique sur ordonnance est possible depuis mars 2017. Elle peut être prise en charge par certaines mutuelles si vous êtes en ALD. Votre médecin traitant peut vous informer

 

01/03/2018 Dr Patrick Bacquaert IRBMS Hauts de France http://www.irbms.com/

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