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Activité physique et hypertension artérielle

L’hypertension artérielle (HTA) correspond à une augmentation anormale de la pression du sang sur la paroi des artères.

 

Dans la majorité des cas, l'hypertension artérielle est dite «essentielle» : aucune cause connue n'explique son apparition, mais elle est favorisée par des facteurs de risque. (source amélie.fr)

On estime en France à 14 millions de personnes concernées par une HTA, dont seulement 10 millions sont traitées.

Maladie souvent silencieuse, elle peut tuer ou apporter des complications sévères comme par exemple un accident vasculaire cérébral (hémorragie dans le cerveau). Parmi les signes d’alerte non spécifiques : les maux de tête, des vertiges, des douleurs dans la poitrine, un essoufflement, des troubles visuels ou des bourdonnements d’oreilles.

 

La prévention, c’est d’abord la prise de tension.

Les facteurs de risque de l’HTA

  • Obésité (quand l’indice de masse corporelle, c’est-à-dire le poids en kg divisé par le carré de la taille en mètre, est supérieur à 30)
  • Alimentation trop riche en graisses et/ou en sel (attention au sel caché dans les plats cuisinés) et pauvre en fruits et légumes
  • Alcool
  • Tabac
  • Augmentation du taux de cholestérol
  • Stress
  • Sédentarité et inactivité physique
  • Consommation excessive de réglisse

 

Connaître les chiffres d'HTA

La tension est dite normale si elle est inférieure à 140 pour la systolique et 90 pour la diastolique, soit globalement 14/9.

Les mesures de TA doivent être prise  à plusieurs reprises lors de 3 consultations successives sur une période de trois à six mois. Cependant, en cas d’HTA très importante, le traitement est mis en place par le médecin traitant ou le cardiologue, sans attendre ces six mois

 

Quelques pistes pour prévenir la survenue d’une HTA

  • nutrition adaptée, en limitant le sel et en consommant régulièrement des fruits et des légumes
  • pratique d’une activité physique de type endurance et avec une certaine pénibilité
  • arrêt du tabac
  • surveillance du poids, notamment de l’obésité abdominale (tour de taille supérieur à 102 cm chez l’homme et 88 cm chez la femme, hors grossesse) et du taux de masse grasse.
  • surveillance du taux de cholestérol
  • prise de tension régulière par un professionnel de santé ou en autocontrôle (de préférence avec un brassard à bras)

 

Les clés d’une bonne activité physique adaptée pour les hypertendus

- Toujours commencer par un échauffement d’au moins 15 minutes.

- Eviter les efforts brutaux et explosifs, privilégier les exercices réguliers modérés et suffisamment prolongés avec toutefois une surveillance de la fréquence cardiaque qui ne doit jamais dépasser 200 - âge.

- Eviter les efforts statiques comme maintenir un objet lourd sans bouger.

- Adapter le niveau d’effort en termes d’intensité et de durée afin de prévenir la fatigue.

- Ne pas pratiquer dans des conditions climatiques extrêmes, comme le froid (-5°), la chaleur (+30°), un fort taux d’humidité et l’altitude.

- Eviter la pratique de certains sports pouvant être source de stress ou de traumatismes.

- S’abstenir de consommer des boissons énergisantes ou tout stimulant de l’effort qui peuvent avoir des effets sur le rythme ou la pression artérielle.

- Consulter son médecin à la moindre alerte.

 

Mieux connaître la pratique d’une activité physique de type endurance

Vous pouvez, par exemple, faire de la marche rapide, un footing ou du vélo d’appartement pendant 30 à 45 minutes, trois fois par semaine.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande au moins 30 minutes par jour, 5 fois par semaine.

En pratique, marcher, s’habituer à descendre du bus une ou deux stations avant votre arrivée, faire ses courses, sortir son chien, aller à pied chercher ses enfants à l’école, tondre la pelouse ou faire le ménage sont des activités physiques favorables pour votre santé car elles « fabriquent » du bon cholestérol.

Sécurisez votre pratique en surveillant votre rythme cardiaque. L’effort ne doit pas provoquer une augmentation de votre fréquence cardiaque au-delà de la formule [200 - l’âge]. Ainsi, quelqu’un de 60 ans pourra faire un effort à condition que sa fréquence ne dépasse pas 140. Il est toujours difficile de savoir tester soi-même sa fréquence cardiaque. Il existe des appareils de mesure appelés cardiofréquencemètres, mais votre smartphone peut posséder une application. Autre repère, vous devez être apte à parler, chantonner ou siffler sans être essoufflé anormalement (talk test).

Attention si vous êtes hypertendu traité et que vos chiffres de tension sont normalisés vous êtes toujours considéré comme en HTA et vous devez être attentif à l’échauffement qui doit durer au moins 15 minutes c’est-à-dire faire un effort très progressif en ayant toujours la possibilité de parler sans être essoufflé.

 

Zoom
Les conseils du pro :
  • Motivez-vous en fixant des objectifs réalisables.
  • Commencez par des séances de 20/30 minutes doucement.
  • Echauffez-vous 15 minutes.
  • Evitez les efforts brutaux.
  • Buvez 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 minutes.
  • Ayez un équipement adapté sans être sportif pour autant.
  • Arrêtez si vous ressentez une douleur dans la poitrine, un essoufflement anormal, des palpitations, des sifflements d’oreilles ou si vous avez la tête qui tourne et/ou un peu trop chaud.
  • Utilisez les traqueurs d’activités, podomètre ou autres applications afin de planifier votre programme d’activités physiques.
  • Si possible, l’encadrement par un coach est une plus-value.

 

 

Bon à savoir

Le sport santé ou la prescription de l’activité physique sur ordonnance est possible depuis mars 2017. Mais l’HTA est une maladie chronique qui ne figure pas dans la liste des affections longue durée (ALD). En revanche, certaines de ses complications le sont et, dans ce cas, l’activité physique adaptée peut être prise en charge par certaines mutuelles. Parlez-en à votre médecin traitant.

 

01/09/2018 pbacquaert IRBMS Hauts de France www.irbms.com

 

 

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