Est-ce que je peux continuer le sport pendant ma grossesse ?

Rester en forme

Oubliez l’esprit de compétition et les objectifs de performance ! Pendant la grossesse, le sport a pour vocation d’entretenir vos capacités physiques et soulager certains désagréments… Sans entamer votre énergie !

Comment adapter ma pratique sportive pendant la grossesse ?

L’intensité et la durée de votre exercice doivent rester modérées, vous devriez ainsi être capable de maintenir une conversation sans être trop essoufflée. Réduisez également la durée des séances, qui ne devraient pas dépasser 30 minutes.

N’oubliez pas que les modifications physiologiques liées à la grossesse (augmentation du volume sanguin, de la fréquence cardiaque, diminution de la capacité pulmonaire…) diminuent les aptitudes physiques. C’est normal et il faut s’y adapter !

N’hésitez pas à reporter votre séance si vous êtes fatiguée ou si l’envie n’est pas là ! 

Vous pouvez vous entrainer plusieurs fois par semaine tout au long de la grossesse, en restant bien entendu à l’écoute de vos sensations. Voici les indications de l’Institut de Recherche du Bien-être de la Médecine et du Sport (IRBMS) concernant le nombre de séances possibles par semaine :

  • Jusqu’à 5 fois par semaine au premier trimestre.
  • Jusqu’à 4 fois par semaine au second trimestre.
  • Jusqu’à 3 fois par semaine au troisième trimestre.

Pensez à bien vous hydrater et n’hésitez pas à prévoir une petite collation si besoin (1 fruit  et/ou yaourt + 1 poignée de noix mélangées par exemple).

Je veux limiter ma prise de poids pendant la grossesse, quel sport pratiquer ?

Quelque soit l’âge, que l’on soit enceinte ou pas, le maintien du poids passe par un équilibre entre les « entrées énergétiques » (ce que l’on mange) et les « sorties » (ce que l’on dépense). Pour maintenir votre silhouette tout au long de la grossesse il est donc recommandé de :

  • Veiller à l’équilibre de son alimentation : ne mangez pas pour deux ! Cette idée reçue tend à disparaître, mais il est important de rappeler que ce n’est pas la quantité mais la qualité de l’alimentation qu’il faut augmenter. Variez les couleurs (et donc les vitamines) des fruits et légumes, les sources de protéines, les céréales… Et évitez les sucreries, sodas, gâteaux et plats industriels. En en-cas privilégiez un fruit et une poignée de noix. Ces dernières sont sources d’oméga 3, des « bonnes graisses » particulièrement importantes pendant la grossesse.
  • Associer la pratique régulière d’un sport d’endurance (elliptique, vélo, marche rapide, natation) à des exercices légers de renforcement musculaire et d’assouplissement (tai chi, gym douce, yoga adapté…) si possible guidée par un entraineur sportif qui pourra vous indiquer les bonnes postures, les exercices à éviter.

Rappelons que pendant la grossesse, ce n’est pas la femme qui grossit (ou très peu), c’est surtout son enfant ! Le placenta, le liquide amniotique et le bébé pèsent prés de 7 kilos, il est donc fortement déconseillé de prendre moins de 7 kilos, tout en ne dépassant pas 13 kilos.

Quelles sont les activités contre-indiquées ?

Tous les sports considérés comme « à risque » doivent être bannis en période de grossesse. Les activités suivantes sont également fortement déconseillés :  

  • Les activités nécessitant de l’équilibre et présentant des risques de chute (sport de glisse, vélo…)
  • Les sports collectifs ou de combat en raison des risques de chocs
  • Les activités nécessitant des mouvements brusques (tennis, badminton). En effet, les articulations de la femme enceinte sont fragilisées et ne doivent pas être trop sollicitées
  • les exercices couchés sur le dos sont à proscrire dès le quatrième mois car ils réduisent le retour veineux
  • L’équitation, le jogging à partir du 2ème trimestre
  • A bannir dès le début de la grossesse : la plongée sous-marine et les activités en altitude (+1600m)

 

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Dernière mise à jour : 9 décembre 2014.

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