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Activités physiques surpoids et obésité

En France, la prévalence du surpoids et de l’obésité est respectivement de 34 et 17 % chez l’adulte (18 à 79 ans).
La prévalence de l’obésité́ abdominale est respectivement de 41,6 % chez les hommes et de 48,5 %, chez les femmes.
Chez l’adulte, on observe une augmentation continue du poids avec l’âge jusqu’à environ 65 ans, puis une diminution en lien avec la perte d’appétit dû au vieillissement et à la dénutrition
Mais les enfants sont de plus en plus en surpoids

 

 

Pour en savoir plus :

L’obésité est un facteur de risque qui prédispose à développer des maladies chroniques comme le diabète, l’HTA (HyperTension Artérielle), l’insuffisance cardiaque, l’asthme, la BPCO (BronchoPneumopathie Chronique Obstructive) et même certains cancers.

Il est donc important de lutter contre l’obésité dès l’enfance en proposant une alimentation variée et équilibrée, le goût de l’activité physique et de la mobilité active au quotidien et aussi de limiter les positions assises prolongées devant les écrans de tablette, ordinateur ou télévision….mais il n’est jamais trop tard pour commencer, l’âge ne doit pas être un obstacle au «  mieux manger, plus bouger»

 

L’indice de masse corporelle (I.M.C.) permet à travers la recherche de la masse grasse de définir différentes catégories de poids.

 On parle de surcharge pondérale pour un IMC de 25 à 30.

 De 30 à 40, il s’agit d’une obésité confirmée.

 Au-delà de 40, il s’agit de l’obésité maladive.

 

Histoire de kilos …mais pas seulement »

 

L’activité physique se définit comme tout mouvement corporel produit par la contraction des muscles squelettiques entraînant une augmentation de la dépense d’énergie au-dessus de la dépense de repos. Tous les mouvements, les activités physiques et les sports répondent donc à ce critère.

 

Le corps pour fonctionner fait appel à trois nutriments :

  •  Les glucides qui libèrent 4 calories,
  •  Les protéines qui libèrent aussi 4 calories
  •  Les lipides qui libèrent 9 calories.

 Les glucides se mobilisent rapidement, ils sont le carburant du muscle. Plus l’effort est long, plus on mobilise les lipides. On puise ainsi dans  les graisses et on peut même fabriquer du bon cholestérol !!!

Les protéines servent à produire des muscles forts et toniques

 

Avertissement : Comment contrôler son poids ?

Les balances modernes et même connectées permettent de déterminer le poids (la masse) exprimé en kilogrammes et de plus en plus souvent de mesurer le % de masse grasse et maigre. La fiabilité de ces données varie selon des normes en lien avec le protocole de la pesée et la qualité des capteurs.

 La seule indication du poids suffit pour contrôler l’efficacité d’une modification de ses habitudes alimentaires en lien avec une pratique sportive.

La mesure du poids est donc une mesure globale puisqu’elle est le reflet de la masse grasse mais aussi des muscles, des os, de l’eau corporelle.

 S’il existe un poids idéal, chacun a le sien, différent, fruit de ses gênes, de son histoire pondérale, de son activité, sexe ou âge…Un ou deux kilos en trop ne doit pas imposer un régime privatif trop important et trop long car un bon dosage entre activités physiques et adaptation alimentaire est la solution

 

Un indicateur important le périmètre abdominal

La graisse abdominale que l’on constate par un tour de taille de type « brioche » est mauvaise pour l’organisme en provoquant un dysfonctionnement de tous nos organes

Le périmètre abdominal ou tour de taille se mesure en centimètres à l’aide d’un mètre ruban à mi-chemin entre la 12e côte et la crête iliaque, les pieds légèrement séparés et en expiration normale

 

L’obésité abdominale est définie pour des valeurs :

  • supérieure à 102 cm chez les hommes
  • supérieure à 88 cm chez les femmes en dehors de la grossesse.

 

Activités physiques ou sportives conseillées

Premier principe : votre médecin est le meilleur conseiller pour vous préconiser comment bouger après avoir éliminé les contres indications et les facteurs de risques.

Second principe : Pour débuter, il est plus facile d’être encadré par un professionnel de l’activité physique.

Troisième principe : Les bonnes résolutions doivent alors être poursuivies régulièrement et à vie !!!

Et bonus… une adaptation alimentaire doit toujours être associée en limitant les boissons alcoolisées et en supprimant le tabac

 

 

Comment pratiquer une activité physique adaptée afin de limiter la prise de poids et même la réduire ?

Deux solutions s’offrent à vous :

  • Bouger plus au quotidien en favorisant la mobilité active, les escaliers et les activités type jardinage, bricolage etc…
  • Pratiquer une activité physique ou sportive  régulièrement

Les deux c’est encore mieux !!!!!

Commencez progressivement en ayant une tenue adaptée aux mouvements (vêtements amples, bonnes chaussures et une gourde d’eau).

Objectifs :

  1. Pratiquer de l’endurance modérée au moins deux fois par semaine d’une durée de 35 à 60 minutes.

Il s’agit de marcher vite ou de bouger avec un ressenti de légère pénibilité : léger essoufflement et petite transpiration.

  1. Pratiquer des efforts plus intenses de 10/15 minutes maximum en alternance

Exemple : Marche plus rapide ou monter des escaliers.

  1. Réaliser deux fois par semaines du travail musculaire en ajoutant 10 minutes de travail de l’équilibre et de la souplesse.

Exemple : Monter des escaliers, revenir de ses courses en portant aux deux bras un sac, puis en rentrant chez soi s’étirer en montant les bras en l’air.

  1. Se réhydrater régulièrement en buvant de l’eau après l’effort mais aussi toutes les 20 minutes deux bonnes gorgées, si possible

 

Mais il faut

- Eviter les efforts brutaux et explosifs, privilégier les exercices réguliers modérés et suffisamment prolongés avec toutefois une surveillance de la fréquence cardiaque (mesurée en battements par minute) qui ne doit jamais dépasser 200- âge.

 -Eviter les efforts statiques comme maintenir un objet lourd sans bouger.

-Adapter le niveau d’effort en termes d’intensité et de durée selon les conseils de votre médecin.

-Eviter les conditions de froid (-5°) et chaleur(+30°) le taux de forte humidité et l’altitude de plus 1500 mètres

-Déconseiller de consommer des boissons énergisantes ou de prendre des médicaments contre la douleur pour supporter l’effort

Les conseils du pro :

  • Motivez-vous à l’activité physique en fixant des objectifs réalisables car l’activité physique favorise la perte de poids
  • Commencez par des séances de 20/30 minutes doucement
  • Echauffez-vous 5 minutes
  •  Evitez les efforts brutaux et intenses
  • Buvez 2 à 3 gorgées d’eau  toutes les 20/30 minutes
  • Ayez un équipement adapté et surtout soyez bien chaussé
  • Arrêtez si vous ressentez  une douleur dans la poitrine, un essoufflement anormal, des palpitations, des sifflements d’oreilles  ou si vous avez la tête qui tourne et/ou un peu trop chaud
  • Utilisez les traqueurs d’activités, podomètre ou autres Applis afin de planifier votre programme d’activités physiques
  • Si possible l’encadrement par un coach est une plus-value
  • Munissez-vous toujours d'un téléphone portable avec batterie opérationnelle pour appeler les secours en cas de besoin. (Numéro d'urgence le 112)

 

01/04/2019 pbacquaert IRBMS Hauts de France www.irbms.com

 

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