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Comment se concentrer au travail ou au télétravail malgré un environnement envahissant

Maintenons le lien #SantéSolidaire _ Depuis le début de la crise sanitaire et la généralisation du télétravail, nous entendons de plus en plus parler de travail « en mode dégradé ». Il est vrai que si nous nous retrouvons à partager notre espace de travail avec nos enfants, notre conjoint, le tout dans un contexte quelque peu anxiogène, mieux vaut accepter tout de suite l’idée qu’il sera tout simplement impossible de mener une journée de travail « normale ». Comprendre comment fonctionnent nos processus attentionnels et en particulier la concentration, peut nous aider à l’optimiser et à trouver quelques balises pour mieux naviguer entre ces sollicitations multiples. 

 

Les processus attentionnels se déclinent sur une gamme qui va de l’attention flottante (rêverie) à l’attention soutenue (concentration). Toute la journée nous évoluons sur cet axe sans en être forcément conscient. En cherchant à être de plus en plus présent, attentif au quotidien, l’attention peut se développer, se muscler progressivement. Plus on améliore les capacités attentionnelles globales, plus la concentration sera rapide et performante. La pleine conscience est un excellent outil et peut aussi servir à se mettre dans de bonnes conditions :  

 

  • Être attentif, présent à ce que l’on fait, dans l’ici et maintenant : une dizaine de seconde à se sentir assis, à se sentir respirer ou à humer l’odeur de son café avant de commencer ; 
  • Prendre conscience des moments où l'on commence à « décrocher », ce qui permet de faire le choix soit de « raccrocher » soit de quitter, momentanément (pause) ou définitivement (changement d'activité) ; 
  •  Développer et allonger sa durée de concentration efficace, avec des pauses régulières (10 minutes par heure de travail soutenu). La capacité minimale souhaitable de concentration sans pause devrait être d'au moins 20 minutes. En deçà, il y a place pour de l'entraînement. 

 

Évidemment, la concentration consomme beaucoup d’énergie : elle est à l’attention ce que le sprint est à la marche : cet effort est de courte durée et nécessite de bien gérer ses ressources. Une organisation personnelle de son travail (temps, espace, outils) minimise les dépenses d'énergie relatives à l'effort de concentration et permet de mieux résister aux interférences.  

 

  • Un espace de travail bien délimité et agréable : pour envoyer un message clair au cerveau qui se conditionne, et favoriser un état d’esprit propice à se couper des pensées liées au quotidien à la maison. Prêter attention à l’ambiance visuelle (ne pas hésiter à décorer, mettre une jolie fleur ou une photo…), à l’éclairage et l’ensoleillement. 
  • Un démarrage rapide (moins d’une minute) augmente l'utilisation efficace du temps disponible et la satisfaction intérieure, donc la motivation. 
  • Un niveau d’éveil ni trop faible, ni trop élevé : être à l’écoute de son état de vigilance, de son rythme biologique, et adapter son travail en fonction. Avec un niveau d’éveil faible, je m’oriente vers des tâches automatiques ou simples. Si mon niveau d’éveil est trop élevé pour me concentrer, mieux vaut favoriser des tâches plus physiques (c’est le moment de passer l’aspirateur ou de chahuter avec les enfants !).  
  • Une planification et une gestion organisées : 
  • Hiérarchiser les priorités et repérer les tâches qui demandent une véritable concentration ; 
  • Séparer les actions, les réaliser une par une, sans se disperser ; 
  • Se donner des récompenses et prévoir des temps de détente, d'activité physique et de loisir. 

 

Alors qu’être attentif ouvre notre esprit et tous nos sens vers l’extérieur, être concentré va fermer notre esprit aux stimulations extérieures. La concentration agit comme un isolant pour le cerveau pour bloquer l'arrivée à la conscience d’éléments parasites et favoriser une utilisation maximale de nos facultés intellectuelles. Ce sont alors nos capacités d’attention sélective et nos capacités de contrôle inhibiteur qui fonctionnent à plein, pour maintenir les interférences à distance et rester focalisé sur une tâche. 

 

  • Limiter les sollicitations extérieures autant que possible : privilégier les mails aux appels téléphoniques, couper momentanément le téléphone et les notifications de la messagerie sur l’ordinateur, prévoir des temps d’occupation pour les enfants ; 
  • Accorder son emploi du temps avec celui des enfants, en tenant compte de leurs besoins, de leurs habitudes. 

  

S’organiser avec les enfants dépend évidemment de leur âge et de leur nombre. Plus ils sont jeunes, plus ils sont demandeurs, surtout si l’enfant est unique.  

 

  • Expliquer la situation quel que soit l’âge, notamment sur son caractère exceptionnel qui va nécessiter d’être créatifs et solidaires pour affronter les difficultés ensemble. Solliciter les enfants sur leur compréhension, même s’il faudra sans doute le répéter plusieurs fois ! 
  • Les mobiliser davantage sur les activités du quotidien : partant du principe qu’ils ont besoin d’une certaine « dose » de présence et d’attention, on optimise les moments hors travail, pendant la préparation du repas par exemple, pour discuter, écouter une histoire ensemble, les faire participer au maximum. 
  • Créer des rituels pour qu’ils prennent l’habitude de respecter certains temps sans vous déranger : la porte fermée signifie qu’ils doivent frapper ou rentrer doucement, un planning ou un réveil adapté à l’âge… 
  • Accorder des temps de jeu et d’écoute, avec une vraie qualité de présence : ils seront moins demandeurs ensuite. Alterner si possible des temps de travail avec de vrais moments partagés.  
  • Ne pas abuser des écrans, ni en avoir peur, ni culpabiliser ! Utiliser ces moments à bon escient pour vous (lors d’un appel téléphonique important ou une réunion en visio) et pour lui en lui proposant aussi des contenus éducatifs. Mieux vaut s’assurer 2 heures de travail intensif en tranquillité que d’avancer de manière hachée sur 4 heures en s’énervant…. Veiller aussi à poser des règles et à bien délimiter cette activité dans le temps.  
  • Proposer aussi une alternative : les livres audio et les podcasts qui sont d’excellents stimulateurs de l’imagination et assurent aussi un temps calme. 
  • Aider les enfants à se défouler en leur proposant des jeux, des exercices physiques ou des postures de yoga avec vous. 

 

Zoom : 

Quelques ressources possibles pour occuper les enfants :  

https://www.radioclassique.fr/podcasts/serie/des-histoires-en-musique/ 

https://ent.parisclassenumerique.fr/blog/pub/des-histoires-a-lire-et-a-ecouter#/list-blogs 

https://www.lumni.fr/primaire/maternelle/tous-les-contenus 

https://app.bayam.tv/?shortlink=5d820f86&pid=Email&c=news%20edito%20bayam 

https://dessinemoiunehistoire.net/coloriage-artiste-peintre/ 

 

 

Article rédigé le 2 juin 2020
par Maïté Fontaine, psychologue clinicienne 

 

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