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Métro, boulot, dodo... "macdo" !

Si dormir représente une fonction vitale au bon équilibre de chaque individu, il n'en demeure pas moins que certaines interactions comme l'alimentation sur le sommeil ou l'état de vigilance, restent encore à découvrir pour nombre d'entre nous. Et pourtant quelques règles simples d'hygiène alimentaire peuvent améliorer la qualité de nos nuits et aider à mieux vivre sa journée. 

 

On ne le dira jamais assez, surtout au regard de la diminution du temps de sommeil et ce dès le plus jeune âge (un adolescent sur 4 serait en dette de sommeil*), le sommeil est indispensable à la santé et plus particulièrement à l'équilibre des sécrétions hormonales et métaboliques, au contrôle de la glycémie, de l'appétit et par conséquence, du poids. Plusieurs études épidémiologiques démontrent l'influence de la privation de sommeil sur l'obésité chez l'adulte mais également chez l'enfant.

Au cours de cette période de "jeûne", les cellules adipeuses produisent une hormone appelée leptine, ou hormone de la satiété, qui fait donc disparaitre la sensation de faim. A l'inverse, la ghréline, produite le jour, va stimuler l'appétit. Un sommeil écourté aura pour conséquence de contrarier cette belle mécanique liée au rythme circadien (autour de 24h).

De plus, en allongeant le temps d'éveil, la période de prise de nourriture se trouve également augmentée, avec un constat malheureusement souvent confirmé, une appétence vers les aliments riches en sucres et en graisse. Outre l'effet pervers du grignotage, la fatigue induite par un manque de sommeil, réduit également l'activité physique. En somme, le cercle infernal...

Avec 31% des français qui dorment 6 heures ou moins par nuit (enquête Insv/Mgen 2012), au lieu des 7 à 8 heures nécessaires en moyenne, le sommeil représente un facteur déterminant au regard d'un IMC (Indice de Masse Corporelle) trop élevé et de ses effets comorbides possibles comme le diabète de type 2 ou l'apnée du sommeil.

Aussi, voici quelques indications pour mieux comprendre et agir en conséquence :

  • Respecter trois repas par jour à heures régulières permet de régler son horloge biologique, sorte de chef d'orchestre de la production de nombre d'hormones
  • Ne pas prendre de petit déjeuner entraine une altération des performances cognitives et mentales
  • Privilégier les protéines le matin et au déjeuner pour augmenter la vigilance
  • Un diner tardif et copieux va augmenter la température interne et perturber le sommeil ; il est conseillé de manger 2 à 3 heures avant le coucher
  • Les glucides comme le riz complet, facilitent la production de la sérotonine, elle-même nécessaire à la sécrétion de l'hormone du sommeil, la mélatonine : à favoriser au dîner en quantité raisonnable
  • L'alcool, malgré son effet sédatif, déstructure le sommeil et augmente le risque d'apnée du sommeil
  • La caféine, présente dans le café, le thé, le chocolat noir et les boissons énergisantes, agit encore pendant 6 heures après son assimilation, et provoque problèmes d'endormissement et instabilité du sommeil
  • La nicotine a les mêmes effets sur le sommeil que la caféine, donc limiter la cigarette si possible le soir !

Et comme se faire plaisir fait également partie des ingrédients indispensables à une bonne hygiène du sommeil, pensez à varier les menus et à chercher de nouvelles saveurs...

 

*Enquête HBSC 2010 (Enquête Health Behaviour in School-aged Children (HBSC) est une enquête internationale réalisée tous les 4 ans depuis 1982, sous l'égide du bureau Europe de l'Organisation mondiale de la santé)

 

Source : La Fédération Nationale de la Mutualité Francaise - Article mis en ligne le 27 septembre 2021

 

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