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Pratiquer régulièrement de l’activité physique, même avant, pendant et après un cancer : quelques astuces pour vous aider à relever ce défi

Un adulte sur quatre dans le monde ne pratique pas une activité physique aux niveaux recommandés à l’échelle mondiale.* Les études montrent pourtant que la pratique d’une activité physique au quotidien contribue à limiter le risque de développer des maladies chroniques. Elle contribue également à prévenir l’hypertension, à maintenir un poids corporel sain et à améliorer la santé mentale, la qualité de vie et le bien-être. 

Il est également prouvé que le sport joue un rôle essentiel notamment pour les patients atteints de cancers. On parle alors d’activité physique adaptée. Plus elle est proposée tôt, plus l’activité aura des effets bénéfiques en prévention du risque de rechutes. Elle améliore notamment l’aptitude cardiorespiratoire, la qualité de vie, la tolérance aux traitements et réduit la fatigue. Consultez votre médecin avant de pratiquer un sport. 

Vous trouverez quelques conseils à suivre afin de pratiquer dans les meilleures conditions. 

femme et cancer

Avant tout, qu’est-ce que l’activité physique ? 

Cela comprend tous les mouvements du corps qui produisent une augmentation marquée de la dépense énergétique par rapport à la dépense de repos, effectués lors : 
  • des déplacements (en vélo, à pied, …) 
  • de la vie domestique (ménage, jardinage, …) 
  • des loisirs (randonnée, natation, …) 
  • des activités professionnelles (port des charges, manutention,  …) 
Par conséquent, l’activité physique ne se résume pas uniquement aux activités sportives, il existe différentes manières de bouger au quotidien.  

  

Quelles sont les recommandations ? 

Pour des adultes et personnes âgées (18 ans et +), que ce soit avant, pendant ou après l’apparition d’un cancer, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de faire au moins 150 à 300 minutes d’activité d’endurance (effort prolongé dans le temps), d’intensité modérée (voir tableau ci-après), par semaine  

OU au moins 75 à 150 minutes d’activité d’intensité élevée,  

OU une combinaison d’activités modérées et élevées équivalentes, tout au long de la semaine. 

  

Pour obtenir des bénéfices supplémentaires, il est également recommandé de réaliser au moins 2 fois/semaine des exercices de renforcement musculaire, sollicitant les principaux groupes musculaires, à une intensité modérée à élevée. 

  

En complément, pour les personnes âgées, il est aussi recommandé de pratiquer des activités physiques combinant des exercices d’équilibre et de force d’intensité modérée ou élevée. 

  

Afin de vous aider à gérer au mieux votre effort et savoir distinguer une intensité faible, modérée ou élevée, l’une des possibilités est d’utiliser une échelle de perception de l’effort, telle que « l’échelle de Borg (0-10) » présentée dans ce tableau : 

 

Source : expertise collective de l’Inserm 2008 

  

Enfin, conjointement à la pratique d’une activité physique régulière, il est recommandé de limiter au maximum le temps de sédentarité, c’est-à-dire, diminuer le temps passer assis ou allongé dans la journée.  

Remplacez une activité sédentaire par une activité physique de tout niveau d’intensité (même de faible intensité) est suffisant pour apporter des bénéfices pour la santé. 

Quelques astuces pour vous aider à bouger plus : 

  • Passez moins de 8 heures/jour assis et n’hésitez pas à vous étirer et vous lever régulièrement 

  • Changez vos habitudes en privilégiant les escaliers au lieu de l’ascenseur ou de l’escalator 

  • Déplacez-vous autrement : marchetrottinette ou vélo plutôt que la voiture - en plus c’est bon pour l’environnement ! 

  • Faites des activités entre amis ou en famille : se balader, danser, jouer avec ses enfants ou petits-enfants ! 

  • Fixez-vous des objectifs et lancez-vous des défis (exemples : challenge nombre de pas par jour, ou en utilisant des applis sur votre téléphone) 

  • Et essentiel : choisissez des activités qui vous font plaisir ! 

  

De nombreux bénéfices… 

Première chose à savoir, il n’y a pas de mauvais moment pour se (re) mettre à l’activité physique (sauf contre-indication établie par votre médecin), peu importe votre âge ou votre niveau, vous obtiendrez toujours des bénéfices.  

À tout moment, la pratique régulière d’exercices physiques va permettre d’améliorer votre santé, tous les experts à ce sujet sont unanimes. Les bénéfices sont nombreux, pour en citer les principaux :  

  • Réduction du risque d’apparition de maladies chroniques ; en ce qui concerne le cancer par exemple, l’activité physique diminue le risque de cancer du côlon de 25 %, et diminue le risque de cancer du sein de 10 à 27 % 

  • Amélioration de sa condition physique (capacités cardio-respiratoire et musculaires) 

  • Meilleur contrôle sur son poids et sur sa composition corporelle (↘ masse grasse, maintien voire ↗ de la masse musculaire) 

  • Amélioration de sa qualité de vie globale : ↘ de la fatigue perçue, des troubles anxio-dépressifs, et des douleurs, ↗ de l’estime de soi et de l’image corporelle. 

  • Allongement de son espérance de vie : ↘ mortalité globale et ↘ du risque de récidive de cancer. 

  

A noter une spécificité pour les personnes suivies pour un cancer : plus l’activité physique est débutée tôt à l’annonce du diagnostic, plus les effets bénéfiques sont importants. Il existe des programmes d’activité physique adaptée un peu partout sur le territoire, au sein des hôpitaux, centres régionaux de lutte contre le cancer ou associations. N’hésitez pas à vous renseigner auprès de votre médecin, et sur internet qui référence toutes les plateformes départementales et régionales sport santé. 

 

Pour plus d’informations 

*OMS 

Auteur : Département Prévention Cancer Environnement du Centre Léon Bérard 

 

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