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Télétravail : éveil et étirements musculaires

Maintenons le lien #SantéSolidaire _ Etirer ses muscles est nécessaire pour favoriser le soulagement des tensions musculaires accumulées durant la journée et pour dynamiser le corps, en cette période de confinement et de télétravail. Sylvie Legros, éducatrice sportive et animatrice à La Mutuelle Familiale, nous livre ses exercices d’éveil et d’étirements musculaires à réaliser au cours de la journée.

 

 

ÉVEIL MUSCULAIRE - PRÉPARATION AU TÉLÉTRAVAIL

Ces exercices sont à réaliser dès le levé, ou avant de se mettre à son poste de travail. Ils vous permettront de réveiller votre corps tout en douceur et de le préparer aux heures de travail. Ils sont à pratiquer avec précaution, pensez à bien vous hydrater tout au long de la journée. Des sensations d’étirements doivent se faire sentir, mais en aucun cas de la douleur. Attention  à ne pas aller trop loin dans les mouvements, respectez votre souplesse.  

En cas de douleur, revenez à la posture précédente ou passez à l’étirement suivant. Pensez à bien respirer. Concentrez-vous sur votre respiration pour qu’elle soit calme et régulière. Votre respiration doit accompagner et guider vos mouvements.  

 

[1] Rotations de la tête 

10 rotations dans un sens

10 rotations dans l'autre sens

Les épaules sont basses. Effectuez les mouvements lentement.

 

[2] Rotations des épaules

10 rotations dans un sens

10 rotations dans l'autre sens

Les épaules sont basses. Effectuez les mouvements lentement.

 

[3] Rotations du buste

10 allers-retours 

Effectuez les mouvements lentement. 

 

ÉVEIL ET ÉTIREMENTS MUSCULAIRES - PRÉPARATION AU TÉLÉTRAVAIL

 

[4] Rotations des chevilles

10 secondes par cheville

Attention à l'équilibre. Vous pouvez vous aidez d'une chaise.
Effectuez les mouvements lentement

 

[5] Etirement du tronc 

Debout, grandissez-vous.

Tendez vos bras au-dessus de la tête et joignez vos deux mains. Le poids du corps reste sur les deux jambes.
Orientez le buste 15 secondes vers la gauche, puis 15 secondes vers la droite.

 

[6] Etirement du psoas 

En position de fente, posez le genou droit au sol. Une fois en position, avancez le bassin vers l'avant. 

Attention, le genou gauche doit être aligné au pied gauche et ne pas le dépasser.
Effectuez ce mouvement pendant 30 secondes pour chaque jambe. 

 

ÉTIREMENTS MUSCULAIRES - PRÉPARATION AU TÉLÉTRAVAIL

 

[7] Etirement du quadriceps 

Debout, attrapez votre pied droit avec votre main droite.

Essayez de garder les genoux collés et rapprochez le talon de votre fesse. 

Attention à l'équilibre, vous pouvez vous aider d'une chaise.
Effectuez ce mouvement pendant 30 secondes pour chaque jambe.

 

[8] Etirement des ischios-jambier

Debout, prennez appui sur une chaise et positionnez votre talon sur la chaise. 

Jambe tendue, penchez-vous légèrement vers l'avant.

Attention à respecter votre souplesse.
Effectuez ce mouvement pendant 30 secondes pour chaque jambe.

 

[9] Etirement des triceps 

Debout, passez un bras derrière la tête et tenez votre coude avec l'autre main pour étirer les triceps. 

Attention à respecter votre souplesse. 
Effectuez ce mouvement pendant 30 secondes pour chaque bras.

 

ÉTIREMENTS MUSCULAIRES - PRÉPARATION AU TÉLÉTRAVAIL

 

[10] Etirement des épaules

Bras tendu devant vous, rapprochez le vers vous avec votre main opposée. Vous devez sentir un étirement dans l'épaule et le biceps. 

Effectuez ce mouvement pendant 30 secondes pour chaque épaule.

 

[11] Etirement des avant-bras 

Bras droit tendu devant vous, attrapez vos doigts avec la main opposée.

Ramenez-les vers le bas. Vous devez sentir un étirement au niveau de l'intérieur de l'avant bras.

Effectuez ce mouvement pendant 30 secondes pour chaque bras.

 

 

Article rédigé par Sylvie Legros,

le 13 mai 2020

 

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