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Vitamine D, faisons le point !

La vitamine D est essentielle pour notre organisme. Elle contribue à la santé osseuse, améliore la contraction musculaire et renforce le système immunitaire. Elle joue également un rôle dans la diminution des inflammations lorsqu'elle est associée à la vitamine K. Petit tour d'horizon de cette super vitamine pour éviter toute carence !

  • Rôles de la vitamine D  

La vitamine D est considérée comme une hormone. Elle est indispensable dans le métabolisme du calcium et du phosphore. Elle intervient dans l’absorption intestinale du calcium, sa fixation sur les os et son élimination rénale.  

En plus de participer à la santé osseuse, la vitamine D améliore la contraction musculaire, renforce le système immunitaire, et associée à la vitamine K, elle contribue à limiter les inflammations.

Une étude américaine parue dans la revue International Archives of Medicine en 2010 et une étude parue en décembre 2018 dans la revue The Journal of Post-Acute and Long-Term Care Medicine (JAMDA), montrent un lien entre un faible niveau de vitamine D et un risque accru de dépression, chez les jeunes femmes et les femmes ménopausées.  
Source : le manque de vitamine D lié à la dépression 

  • Sources de la vitamine D

La majeure partie de la vitamine D (Vitamine D3) est fabriquée par la peau, sous l’action du soleil. Cette synthèse dite endogène, varie selon la saison, l’horaire d’exposition et la latitude. La vitamine D est stockée dans le foie, les muscles et le tissu adipeux.  

Lorsqu'elle provient de l’alimentation, elle est surtout fournie par les poissons gras, principale source d’apport, le jaune d’œuf, le foie, le beurre, les fromages et laitages non écrémés (vitamine D3). Rares sont les végétaux qui en contiennent, à l’exception de certains champignons et céréales (vitamine D2).  

L’alimentation s’avère souvent insuffisante pour entretenir le stock surtout en l’absence d’exposition solaire. La carence en vitamine D est très fréquente.

  • Les apports conseillés  

La Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) est de 15 microgrammes par jour pour les adultes, en ne considérant que l’apport de vitamine D par l’alimentation.   
A noter, la capacité de l’organisme à absorber ou à synthétiser la vitamine D diminue avec l’âge. Chez les personnes âgées, le risque de fragilité osseuse est accentué. La RNP de cette population ainsi que celles des nourrissons et des enfants sont en cours d’évaluation. Ces données seront publiées courant 2021.  

  • Les recommandations pour un apport en vitamine D suffisant

S'exposer au soleil entre 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi, assure à votre organisme un apport journalier suffisant en vitamine D. Il est conseillé, par exemple, de pratiquer régulièrement une activité physique à l’extérieur.  

Manger varié et diversifié ainsi que consommer 2 portions de poisson par semaine, dont une portion de poisson gras aide à prévenir d’une carence en vitamine, dans la population générale.

L'Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale (ANSES) recommande également de consommer des aliments riches en vitamine D comme :  

- Les poissons gras, tels que le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau        

- Certains champignons, tels que girolles, cèpes et morilles ;    

- Les produits laitiers enrichis en vitamine D ;    

- Le jaune d’œuf ;    

- Le chocolat noir ;    

- Les céréales de petit déjeuner enrichis en vitamine D ;    

- Le beurre et les margarines ;

- Les abats (notamment le foie)

  • Populations à risque de carence

Les nouveau-nés, les nourrissons, les femmes enceintes, les femmes ménopausées et les personnes âgées sont à risque de déficience en vitamine D. Cela résulte le plus souvent par un manque d’exposition solaire et/ou par des besoins accrus. Chez les personnes âgées, cela peut se traduire par de l’ostéoporose. De manière générale, un déficit en vitamine D entraîne une déminéralisation osseuse et augmente ainsi les risques de fracture.
Les personnes à peau mate ou foncée peuvent également être à risque, la synthèse de la vitamine D étant moins efficace via l’exposition solaire.  

D’autres facteurs peuvent aggraver ces risques de carence tels que des régimes alimentaires spécifiques (supprimant la viande, le poisson, les œufs, et les produits laitiers) ou des pathologies induisant une malabsorption intestinale. 

  • Apport supplémentaire en vitamine D

Pour certaines populations comme les nouveau-nés, un apport supplémentaire en vitamine D est nécessaire pour assurer un statut satisfaisant. Il en est de même pour les personnes âgées ne sortant pas ou peu.  

Dans tous les cas, toute supplémentation, par médicament ou complément alimentaire, doit se faire uniquement sur avis médical.

  • Risques de surdosage

La vitamine D est une vitamine liposoluble, elle se stocke dans l'organisme. En cas de supplémentation inappropriée, une hypercalcémie (taux élevé de calcium dans le sang) et divers troubles (maux de tête, nausées, vomissements, perte de poids, fatigue intense) peuvent être observés. Ces symptômes se résorbent lorsqu’on cesse la supplémentation. 

Une alerte à destination des professionnels de santé et des parents sur le risque de surdosage associé à l’administration de compléments alimentaires à base de vitamine D chez des enfants, et notamment des nourrissons, a été lancée par plusieurs organismes (ANSES, ANSM, sociétés savantes de pédiatrie, Collège National des Sages-Femmes et centres antipoison).  

Pour prévenir ce risque, il est demandé aux professionnels de santé et aux parents de :

- Privilégier les médicaments par rapport aux compléments alimentaires ;    

- Contrôler les doses administrées (vérifier la quantité en vitamine D par goutte) ;    

- Ne pas multiplier les produits contenant de la vitamine D.

 

Sources de l'article :
- ANSES : Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ?
- Cancer environnement.fr : Vitamine D et cancer
- ANSES : Vitamine D chez l'enfant

 

 

Article rédigé le  22 mars 2021

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