Activités physiques et prévention des chutes

L’activité physique afin de travailler sa condition physique

La Haute autorité de santé définit l’exercice physique comme une activité physique planifiée, structurée, répétitive dont l'objectif est l'amélioration ou le maintien d'une ou plusieurs composantes de la condition physique. Dans cette définition, l’exercice physique ne répond pas, à l’inverse des activités sportives, à des règles de jeu et peut être souvent réalisé sans infrastructures lourdes et sans équipements spécifiques.

  • La condition physique d’une personne dépend à la fois de ses prédispositions génétiques (qui touchent les capacités globales) et de l’importance en volume et en intensité de son activité physique passée et actuelle.
  • Le développement de l’endurance, de la force, de la souplesse, de l’équilibre et de la coordination améliore votre niveau de condition physique qui est en rapport direct avec votre capital santé 

Le vieillissement, la sédentarité, la sarcopénie sont, en association possible avec le surpoids,  les causes principales de la perte d’équilibre et donc des chutes .

Bouger est essentiel, mais

  • Lutter contre le surpoids
  • Lutter contre la sarcopénie (amaigrissement, perte de tonus musculaire)
  • Lutter contre la dénutrition et le déficit d’apport des protéines
  • Lutter contre le déclin physique
  • Lutter contre l’ostéoporose et le déficit en vitamine,

C’est optimiser ses chances de mieux vieillir !

 

Les bonnes questions afin d’adapter et personnaliser les conseils

La personne a-t-elle déjà chuté ?

NB : Pour la HAS, une chute grave est celle qui a entraîné une conséquence traumatique sévère (fracture, hématome profond, etc.), et/ou suivi d’une station prolongée au sol (> 1 heure) et/ou une hospitalisation.

 

La personne présente-t-elle des troubles de l’équilibre ?

 

La personne arrive-t-elle à se lever seule d’une chaise ?

 

En cas de chute non grave, la personne peut-elle se relever seule et appeler les secours ou alerter ?

 

Les astuces pour bouger et travailler son équilibre

  • Bouger au quotidien

Sortez tous les jours de chez vous au moins 30 minutes

Quand vous faites des courses, il est préférable de pousser le caddy que de le tirer et encore mieux de porter un cabas de chaque côté du corps

Chaussez-vous bien et n’hésitez pas à vous servir d’une canne ou de bâtons de marche si vous avez peur de butter et de chuter

  • Travailler votre équilibre trois fois par semaine

Pour garder votre équilibre et réduire la possibilité de chuter, faites des exercices et de l’activité physique, trois fois 30 à 60 minutes par semaine. Cela entretient vos réflexes et vos muscles. Comment ?

10 à 15 minutes de marche rapide ou vélo ou natation pour travailler l’endurance

5 minutes de travail musculaire en montant par exemple des escaliers ou tout simplement en faisant de la gym douce

5 minutes de gainage en travaillant aussi ses abdominaux et les muscles du dos

5 minutes d’étirements

5 minutes de travail de l’équilibre

 

Comment travailler l’équilibre ?

 L’idéal est de se faire aider par un professionnel de l’activité physique ou un kiné, sinon :

Je marche droit un pied devant l’autre en suivant une ligne réelle ou imaginaire au sol,
Je me reste debout immobile (je me tiens à quelque chose pour ne pas tomber), en fermant les yeux
Je fais du mini-trampoline en sécurisant ma pratique (se tenir aux barres)
Je travaille assis ou debout sur des plateaux instables
Je marche sur le sable mou et sec ou sur la pelouse et pourquoi pas pieds nus
J’utilise un ballon swiss pour faire des exercices
Je fais de la marche avec bâtons
Je monte au moins un étage par jour ou au moins 3 ou 4 marches (descendre est plus dangereux)
Entretenez votre forme cela maintiendra votre tonus musculaire et votre équilibre pour un bien-être physique et psychique !
 
 
 

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