Comment bien manger, pour vieillir en pleine santé ?

Préserver son capital santé

L’appétit n’est pas au rendez-vous ? Il est possible de retrouver le plaisir de manger, en conciliant gourmandise et santé.

La « pyramide alimentaire » suivante illustre les repères de consommation établis par le Programme national nutrition santé (PNNS) pour les personnes de plus de 55 ans, et jusqu’à 80 ans en l’absence de maladie. 
Contrairement aux idées reçues, certains de nos besoins nutritionnels augmentent ! 3 à 4 repas par jour sont recommandés pour les couvrir plus facilement.

Exemple d’une journée équilibrée 

  • Petit déjeuner : thé nature + pain aux graines + voile de beurre ou de purée d'amande et/ou confiture + 1 fromage blanc demi-écrémé et des pruneaux ou fruit frais de saison
  • Déjeuner : salade d’endives aux noix avec 1 cuillère à soupe d'huile de noix ou de colza/personne + cabillaud à la tomate et riz complet + 1 morceau de fromage ou 1 yaourt + fruit frais + pain selon l’appétit + 2 à 3 verres d’eau
  • En-cas : boisson chaude (thé, tisane, infusion) + 2 petit-suisses demi-écrémé ou 1 poignée d'amandes avec un compote ou un fruit frais de saison
  • Dîner : pâtes aux légumes avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive/personne + yaourt demi-écrémé + purée de fruit (sans sucre ajouté de préférence) + 2 verres d’eau

+ dans la matinée et en soirée : 1 verre d’eau ou boisson chaude (tisane, infusion)

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Je ne mange pas de viande rouge, par quoi la remplacer ?

Les protéines sont indispensables à la construction et l’entretien du corps. Elles sont d'orgine animale ou végétale, apportées principalement par :

  • les oeufs, la viande et la volaille, le poisson, les crustacés, les produits laitiers.
  • les légumineuses (lentille, pois chiche, pois, soja...), le tofu, les oléagineux, et en moindre quantité dans les céréales (blé, riz, quinoa...)

Il est recommandé d'en consommer 1 à 2 portions chaque jour.

Voici quelques équivalences nutritionnelles pour vous aider à satisfaire vos besoins en protéines :
100 g de viande rouge ou blanche = 100g de poisson = 2 œufs  = 200 g de fromage blanc = 60 g d’emmental = 80 g de camembert = 250 g de légumes secs = 8 cuillérées à soupe de lait en poudre réparties sur la journée (boisson chaude, soupe, purée…)

 

Variez vos sources de calcium !

 

Avoir une alimentation diversifiée permet de profiter des bienfaits spécifiques de chaque aliment. Les produits laitiers sont une source importante de calcium (Ca), et la vitamine D et le lactose qu’ils contiennent favorisent son absorption. Vous pouvez les consommer en alternance avec d’autres aliments qui contribuent également à combler vos besoins.

Les besoins quotidiens en calcium sont estimés chez l’adulte à 900mg, ce qui est facilement atteignable en associant par exemple :

  • 1 yaourt (125g) = 208mg de Ca
  • 1 verre (150ml) de boisson végétale (avoine, riz...) enrichie en calcium = 180mg de Ca
  • 20g de Comté/Emmental = 180mg de Ca
  • 200g de brocolis = 110mg de Ca
  • Une quinzaine d’amandes (20g) = 50mg de Ca
  • 1 L d’eau minérale riche en calcium, type Hépar = 570mg de Ca
  • 100g de sardines en conserve à l’huile d’olive, égouttées (consommée avec les arrêtes devenues friables) = 600mg de Ca

 

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Dernière mise à jour :  07 août 2018.

Participez à l'atelier « Alimentation saine pour des seniors en forme » de la Mutuelle Familiale
Cet atelier a pour objectif de renforcer vos connaissances sur l’équilibre alimentaire et les besoins nutritionnels des 55 ans et plus. L’alimentation est un déterminant de santé reconnu, vous pouvez renforcer votre capital santé dès maintenant par une alimentation équilibrée ! 4 séances hebdomadaires de 2 heures.

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