Plus qu'une source de plaisir, l’alimentation joue cependant un rôle capital sur notre santé et sur notre qualité de vie dans l’avancée en âge.
Avoir une alimentation équilibrée, adaptée à ses besoins, et pratiquer une activité physique quotidienne sont les clés de la longévité ! Les apports en protéines, en vitamines et minéraux (calcium notamment) sont particulièrement importants pour limiter les risques d’ostéoporose et la fonte musculaire rencontrées par de nombreuses personnes âgées. Source : AFSAA 2009, CERIN 2004.
De nombreuses idées reçues (voir Info/Intox ci-dessous) autour de l’alimentation des séniors peuvent favoriser les carences alimentaires : la dénutrition toucherait près de 400 000 personnes âgées de plus de 65 ans vivant à leur domicile et 20 à 30 % des personnes âgées dépendantes vivant à domicile ou en institution. En consacrant une attention particulière à son alimentation et son activité physique, dès 55 ans, il est possible de renforcer son capital santé, et de se protéger de certaines pathologies.
Zoom
La dénutrition : 400 000 personnes de plus de 65 ans seraient concernées (Source : Anses).
D’installation progressive ou rapide, la dénutrition est facile à repérer toutes les fois où il y a amaigrissement. En revanche, elle peut être insidieuse voire masquée par le surpoids. Il est donc important de noter que la dénutrition ne se limite pas aux personnes visiblement maigres ou amaigries. Les personnes en surpoids ou obèses peuvent également souffrir de carences nutritionnelles.
Les conséquences sont multiples : perte musculaire et osseuse, affaiblissement et risque de chute… conduisant à une perte d’autonomie et une vulnérabilité aux maladies infectieuses.
Retrouvez le rappel de vos besoins nutritionnels et des conseils pratiques pour les satisfaire dans la suite de notre dossier : Je veux agir.
Dernière mise à jour : 07 août 2018.
Info/intox
Je mange moins que lorsque j’étais plus jeune, et c’est normal car je bouge moins.
Bonne réponse : FAUX
Ce n’est pas parce que l’on avance en âge que l’on doit moins manger (et moins bouger) ! Les besoins énergétiques des personnes âgées sont équivalents à ceux des adultes, car même si l’on est moins actif, notre métabolisme perd en efficacité, et certaines carences peuvent survenir, notamment en protéines et en calcium. Nous devons donc manger suffisamment, en privilégiant la variété, et en évitant les régimes restrictifs (hypocalorique, sans sel…).
Je mange 3 à 4 produits laitiers par jour pour préserver ma santé osseuse.
Bonne réponse : VRAI
Les produits laitiers sont la principale source de calcium de notre alimentation. Ils apportent également des protéines, et de la vitamine D qui participe à la bonne fixation du calcium. Vous pouvez également compléments vos apports en calcium avec les eaux calciques (Hépar, Courmayeur, Contrex...), les sardines en conserve (en consommant les arrêtes friables)... Plus d'informations dans la partie Je veux agir.
Une carence en calcium peut provoquer l’ostéoporose (une diminution de la masse osseuse) chez les personnes âgées. Les os deviennent fragiles, et peuvent se briser au moindre choc, voire même spontanément. Les femmes sont les plus fréquemment touchées par cette maladie.
Seuls les produits laitiers contiennent du calcium.
Bonne réponse : FAUX
Lait, yaourt, fromages sont les sources principales de calcium, mais on retrouve ce minéral indispensable dans d’autres aliments. Pour varier, vous pouvez remplacer de temps à autre une portion de produits laitiers par 80g de sardines avec arrêtes (en conserve, les arrêtes sont friables) ou 220g d’épinard cuit, par exemple. Cependant, si vous ne consommez que peu ou pas de produits laitiers, demandez conseil à votre médecin pour éviter la carence en calcium. La consommation de certaines eaux minérales riches en calcium représente un apport complémentaire très intéressant.
J’ai du cholestérol, je dois supprimer toutes les graisses de mon alimentation.
Bonne réponse : FAUX
Les graisses sont indispensables à la santé, y compris le cholestérol ! Présent dans toutes les cellules du corps, le cholestérol remplit de nombreuses fonctions essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Il assure notamment la fluidité des parois cellulaires, la synthèse des sels biliaires (digestion des lipides), la synthèse des hormones stéroïdes (testostérone, œstrogène, progestérone, cortisol…), de vitamine D, etc. En savoir plus.
La régulation du cholestérol dépend de facteurs génétiques, et de l’alimentation : 70% du cholestérol est synthétisé par l’organisme ! Seul 30% provient de notre alimentation.
Chez les sujets prédisposés le taux de cholestérol dans le sang s’élève, et augmente le risque d’accident cardio-vasculaire. Il faut donc limiter les alliments riches en graisses saturées et cholestérol : viandes grasses, charcuteries, fromages, fritures, produits industriels contenants de l'huile de palme... D’autre part, vous avez tout intérêt à favoriser les huiles végétales telles que l’huile d’olive pour la cuisson, l’huile de noix ou de colza pour l’assaisonnement. Vous pouvez consommer une portion par semaine de poisson dit « gras », tel que maquereau, sardine, hareng, etc. dont les graisses ont un effet anti-cholestérolémiant.
Régime sans sel : en dehors d’une prescription médicale, il n’est pas conseillé de manger sans sel. Réduisez simplement votre consommation de biscuits apéritifs, charcuteries, fromages, olives, plats préparés, pain…
