Comment bouger quand on a mal au dos ?

Bouger est bon pour le dos

On a longtemps cru que pour éviter de souffrir, il fallait se mettre au repos. Aujourd’hui il est largement admis que le mouvement entraîne le mouvement, c’est-à-dire que plus l’on bouge, plus l’on sera capable de bouger.

Activités physiques à privilégier

La préservation du dos passe par le renforcement des muscles paravertébraux et des abdominaux. Ce sont grâce à eux que nous pouvons maintenir notre dos droit. Néanmoins, il ne faut pas négliger les jambes qui nous permettent notamment de ramasser correctement un objet au sol.

Au quotidien : marcher, monter les escaliers (d’abord 1 étage puis plus au fur et à mesure), nager, pédaler, faire de la marche avec ou sans bâton, autour de son domicile ou dans les espaces verts, … tous ces mouvements seront bénéfiques pour la santé de votre dos.

Côté activités sportives, plusieurs sont intéressantes :

- La marche et surtout la marche nordique : cette marche avec 2 bâtons permet de travailler 90% des muscles du corps, dont le dos et les abdominaux. En outre, la propulsion du corps à l’aide des bâtons permet une bonne posture de la colonne vertébrale,
- Le Pilates ou le yoga : ces activités douces permettent de renforcer les muscles posturaux avec un travail important au niveau de la respiration,
- La natation, mais pas n’importe quelle nage. Si la brasse avec la tête hors de l’eau à tendance à accentuer la cambrure lombaire, le dos crawlé est quant à lui très intéressant pour les muscles dorsaux et les abdominaux,- Le stretching pour étirer les différents muscles, garder de bonnes amplitudes articulaires et soulager la pression sur les disques intervertébraux,
- Le vélo elliptique qui reproduit assez bien les mouvements de la marche nordique.

 

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La respiration abdominale
Pratiquer la respiration abdominale est idéal pour préserver son dos : pour se calmer, lutter contre le stress, se détendre, pour étirer les lombaires mais aussi pour réaliser des exercices en protégeant son dos.
1. Inspirer par le nez. Les poumons se remplissent et font baisser le diaphragme (en rouge). Le ventre se gonfle.
2. Souffler doucement par la bouche, comme par une paille. Les poumons se vident, attirant le diaphragme ver le haut. Le ventre se creuse.

 

Conseils pendant la pratique

Pour préserver son dos, il est indispensable d’essayer de le maintenir droit le plus possible (avec ses 3 courbures). Il vaut donc mieux vaut éviter les mouvements suivants :
- Les efforts qui poussent le ventre en avant et/ou le bas, et le font « sortir »,
- Les efforts concentriques qui rapprochent les épaules du bassin (abdominaux type crunch),
- Les mouvements qui privilégient le renforcement du grand droit, au détriment des autres muscles,
- La respiration incorrecte (en inspiration ou en expiration contrariée).
 

Ces mouvements ont pour conséquence l’augmentation des pressions abdominales avec un effet délétère sur les parois (déhiscence de paroi, hernies, incontinence, problèmes esthétiques…). Ils créent aussi un déséquilibre musculaire progressif qui peut être source de mauvaises postures. Celles-ci induisent secondairement des troubles de coordination, des compensations musculaires et des lésions de surcharge lors de la pratique physique.

Principes à retenir :
- Le corps a toujours besoin d’un échauffement avant de commencer une séance.
- Les exercices ne doivent pas provoquer de douleur.
- Les exercices doivent être effectués en toute conscience, sans brutalité, sans à-coups et avec la respiration.
- La régularité est primordiale.

 

10 règles d’or d’un dos en bonne santé

Principes destinés à tous les publics, souffrant ou non de leur dos.

1. Quand vous faites des courses, poussez votre caddy plutôt que de le tirer.
2. Si vous vous reposez assis, le dos doit être bien droit et non pas incliné ou « avachi ».
3. Pour préparer une bonne récupération musculaire pendant le sommeil, étirez-vous en fin de journée ou avant le coucher.
4. Lorsque vous portez un objet, pliez les genoux et rapprochez-le de votre corps.
5. Investissez dans une bonne literie.
6. En cas de douleur, une bonne douche chaude peut remplacer le médicament.
7. En promenade, choisissez le sac à dos et non pas un sac en bandoulière.
8. Debout dans les transports en commun en tenant une barre, écartez les  pieds pour gagner en stabilité.
9. L’activité physique en tonifiant vos muscles est bonne pour votre dos.
10. Si vous souffrez du dos régulièrement, n’utilisez pas de contention type ceinture lombaire sans avis médical.
….. le bonus ! Contrôlez votre poids et renforcez votre ceinture abdomino-pelvienne.

 

Les conseils du pro :

- Le mal de dos est aussi appelé mal du siècle, mais ne soyez pas trop stressé, cela arrive ou arrivera à 85% de vos amis.
- Motivez-vous en fixant des objectifs réalisables, dès la disparition de la douleur.
- Evitez de consulter plusieurs professionnels de la santé ou de faire des traitements conseillés par un voisin. Faites confiance à votre médecin, kiné ou ostéopathe.
- Ne demandez pas de bilan radiologique et évitez de faire trop vite d’autre bilan d’imagerie comme une IRM.
- Si possible, l’encadrement par un coach, un kiné ou un éducateur sportif est une plus-value.
- Soyez persuadé que le mal du dos est souvent bénin même si la douleur peut être très forte et anxiogène.
- Entretenez votre forme cela maintiendra votre dos en bonne santé !

 

Mise à jour le 10 octobre 2018

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La Mutuelle Familiale organise des ateliers « Mieux préserver son dos » pour permettre à ses adhérents de mieux en comprendre son fonctionnement et d’avoir tous les outils pour le préserver. Cet atelier est composé de 2 séances : la 1ère permet de faire un point sur l’anatomie du dos et d’appréhender les différentes postures du quotidien. La 2nde est une séance de gymnastique douce pendant laquelle les participants apprennent les mouvements de renforcement, d’étirements et de relaxation, nécessaires au maintien du dos en bonne santé.

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