Comment diminuer ma consommation de viande ?

Garder la forme avec moins ou sans viande

Les modes alimentaires

Diminuer sa consommation de produits carnés et respecter un bon équilibre nutritionnel est possible à condition d’appliquer certaines règles.

Lorsqu’on élimine de son alimentation les produits carnés, on risque de limiter l’apport enprotéines ainsi de favoriser les carences si d’autres sources en protéines ne sont pas apportées dans l’organisme.

Pour les personnes végétaliennes/végan, ne consommant aucun aliment d’origine animale, une supplémentation en fer et en vitamine B12 sera conseillée afin d’éviter le risque d’anémie.

Pour les personnes végétariennes ou flexitariennes, ne consommant de la viande que de manière occasionnelle, il est conseillé de varier les sources de protéines, en consommant par exemple du poisson, des œufs, des produits laitiers et des protéines végétales apportées notamment par la consommation de produits céréaliers, de légumes secs, de fruits à coque et de graines.

Pour la population générale, il est préconisé de diminuer la portion de viande rouge à 500g par semaine (soit 3 à 4 steaks hachés), de diminuer la fréquence de consommation en variant et diversifiant les sources de protéines, et enfin de choisir la qualité par des modes d’élevage et d’alimentation plus respectueux du bien-être animal.

Cette question peut également se poser concernant les poissons et les œufs.

 

Favoriser les protéines végétales

Pour remplacer un plat à base de viande, la complémentation nutritionnelle est conseillée, afin d’atteindre le profil d’une protéine animale en ayant tous les acides aminés.

En d’autres termes, L’on va consommer dans un même plat ou dans la journée des légumineuses (manque de méthionine, présence de lysine) et des céréales (manque de lysine, présence de méthionine). De plus, pour une meilleure absorption du fer non héminique (d’origine végétale), il est intéressant de consommer de la vitamine C que l’on retrouvera dans une crudité (légume ou fruit crus), du persil, un jus de citron ...

Exemples d’associations végétariennes : de la semoule et des pois chiches, du boulgour et des haricots rouges, du riz avec du soja, du maïs et des fèves, etc.

Dans la journée, en collation ou lors des repas, vous pouvez consommer une poignée de fruits à coque (ou graines oléagineuses) pour l’apport en protéines. Une poignée représente une douzaine d’amandes ou de noisettes ou une dizaine de noix etc. Quelques inspirations : des graines de courge dans un curry aux légumes / des cerneaux de noix dans une salade de carotte râpée / des amandes dans une salade de fruits frais …

Parmi les autres sources de protéines végétales, on peut mentionner le soja  sous forme de tempeh, de tofu, miso, tamari ou shoyu contenant pour 100g entre 10 à 20g de protéines végétales. Le seitan, fait à partir de protéines de blé contient, quant à lui, plus de 20g de protéines végétales pour 100g.

Malgré ses qualités nutritionnelles, il est cependant conseillé d’en consommer de manière occasionnelle, afin d’éviter une concentration d’isoflavone (composé naturel du soja) trop importante, dont l’innocuité reste encore à démontrer. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) déconseille la consommation de ces produits, aux enfants de moins de trois ans ainsi qu’aux femmes enceintes ou ayant été traitées pour un cancer du sein (Rapport ANSES, 2005).

Pour en savoir plus, retrouvez l’article de UFC Que choisir de mai 2019.

 

Zoom 
Les similis carnés :
Les similis carnés sont des produits remplaçant la viande mais en version végétale (steak de soja par exemple). On en trouve tout un large choix en grande surface, cependant ce type de produits qui se veut sain pour l’environnement et la santé reste un aliment ultra-transformé avec l’ajout d’additifs. C’est pourquoi il est important de regarder attentivement la liste des ingrédients de ce type de produits, d’en consommer modérément et de les faire maison.

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