Comment manger équilibré à la pause déjeuner ?

Bien manger du lundi au vendredi

Repas sur le pouce ou sorties fréquentes au restaurant, voici quelques conseils pour équilibrer sereinement vos déjeuners. Et dans la mesure du possible, préparez vous-même vos repas !

Les bons plats maison : juste un peu d'organisation !

Prévoir son repas du lendemain midi ne revient pas à cuisiner un repas de plus ! Préparez de plus grandes quantités de légumes, de céréales, et garnissez-en une boite de conservation, en verre de préférence.

Plus économique, le déjeuner fait-maison permet de garder un œil sur la qualité de leur alimentation : pas d'additifs, pas de sucre ajouté, de sel en excès...

  • Faites le plein de légumes surgelés, bio de préférence*, qui ont les mêmes qualités nutritionnelles que les légumes frais. Faites-les cuire à la vapeur (passoire ou marguerite inox dans casserole fermée) et préparez-les en salade composée avec des légumes frais de saison. Vous pouvez aussi les faire revenir à la poele.
  • Préparez des quantités pour 2 voire 3 repas

Vous pouvez compléter ces plats de légumes avec :

  • Des céréales : riz, pâtes, pommes de terre vapeur, quinoa, semoule..
  • Une source de protéines : œufs (2 par personne), volaille (120g cru par personne), poisson (150g cru par personne), une portions de céréales + légumineuses (riz+lentille, semoule+pois chiche, riz+haricot rouge, etc.)
  • Un fruit frais de saison ou une compote (sans sucre ajouté)

* Comparez les étiquettes ! Le bio n'est pas toujours plus cher, retrouvez nos conseils pratiques pour manger bio même avec un petit budget.

 

Boulangerie : le repère des travailleurs pressés et des étudiants

  • Evitez les sandwichs associant beurre, charcuterie et/ou fromage. Les assaisonnements à base de mayonnaise.
  • Préférez les sandwich au filet de poulet, fromage frais, avec des crudités.
  • Pour un bon sandwich maison : du pain aux graines, des crudités de saison, du chèvre frais, quelques cornichons... selon votre goût !

Restaurant d'entreprise ou bistrot

  • Evitez le menu entrée-plat-dessert : l'accumulation des trois plats sera sûrement trop riche. Gardez votre dessert (pomme, yaourt) pour un en-cas dans l'après-midi.

Dans le sac ou un tiroir au bureau, gardez toujours un fruit de saison pour le dessert ou en-cas

  • Préférez un plat à base de légumes, avec des céréales, et une petite part de protéines (poulet ; œuf ; poisson ; protéines végétale, en limitant la consommation de viande rouge)/
  • Les salades composées peuvent constituer un plat complet, accompagnées d’un morceau de pain... Mais attention à la garniture (dés de fromages, croûtons, lard, gésiers) et à l’assaisonnement (sauce césar, mayonnaise…) qui peuvent la rendre plus riche qu’un burger. N'hésitez pas à demander la sauce à part !
Zoom
Varier vos sources de protéines
Les protéines sont indispensables à la construction et l’entretien du corps. Elles sont apportées par les oeufs, la volaille, le poisson mais égalelement les légumes secs (lentille, pois chiches, haricot blanc) et les céréales (riz, blé...). Ces dernières sont très économiques et, en les associant au cours d'un même repas, on obtient des protéines végétales de qualité équivalente aux protéines animales. Essayez par exemple les mélanges suivants : riz-lentille, riz-haricot rouge, semoule-pois chiche, etc.
Voici quelques équivalences nutritionnelles : 100 g de viande blanche ou rouge =  2 œufs = 100g de poisson = 200 g de fromage blanc = 250 g de légumes secs

 

Restaurant japonais

  • Evitez le buffet à volonté. Les sushis véhiculent une image saine voire diététique. Cependant riz blanc + poissons gras (thon, thon, maquereau...) + sauce soja sucrée = bombe énergétique ! La consommation de poissons "prédateurs" tels que le saumon, le thon, la dorade, est d’ailleurs à limiter car ils accumulent les polluants dans leur chair.
  • Préférez des sushis associant différents poissons (dorade, maquereau...), et limitez votre consommation à 1 fois par semaine.

Pizzeria

  • Evitez la « 4 fromages » qui est trop grasse.
  • Choisissez plutôt une pizza associant différents légumes, ou mieux : un plat de pâtes aux légumes (évitez les sauces à base de crème et fromage), avec éventuellement un voile de parmesan qui peut parfumer un plat même en petite quantité.

 

Dernière mise à jour : 07 août 2018.

E-conseils Sport Santé La Mutuelle Familiale propose à ses adhérents un accompagnement personnalisé par des experts à distance.
Les e-conseils, accessible depuis l’espace adhérent Internet, donnent la possibilité, à ceux qui le souhaite, de poser une question spécifique à un médecin nutritionniste ou du sport. Au programme : compléments alimentaires, activité physique adaptée, incident au cours d’une pratique sportive ou encore sport sur ordonnance. Les réponses sont apportées par un médecin de l’IRMBS – Institut de Recherche du Bien-Être, de la Médecine et du Sport santé – et les échanges restent confidentiels. Ce service est réservé uniquement pour les adhérents de La Mutuelle Familiale.

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