J'ai du cholestérol, comment améliorer mon hygiène de vie ?

Manger mieux et bouger plus : le duo gagnant

Avant de vous prescrire un médicament, votre médecin doit vous aider à faire le point sur vos habitudes de vie. En effet, manger équilibré et pratiquer régulièrement une activité physique sont la base d’une bonne prise en charge de l’hypercholestérolémie, et peuvent suffire à améliorer votre taux de cholestérol. Voici des conseils pratiques pour vous aider dans cette démarche.

Mieux manger

70% du cholestérol est synthétisé par l’organisme, seul 30% du cholestérol vient de notre alimentation. Il est aujourd’hui admis que c’est la consommation d’aliments gras (charcuteries, fritures, produits laitiers entiers…) qui augmente la cholestérolémie, et pas particulièrement les aliments riches en cholestérol (tels que les œufs).

Inspirez-vous du régime crétois au quotidien, reconnu pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire :

  • Faites le plein de fibres avec les légumes (tomate, légumes verts, choux, carotte, etc.) et fruits frais de saison.
  • Remplacez vos céréales raffinées (pâtes et riz blanc, farines blanches) par leur équivalent complet, issu de l’agriculture biologique si possible. Vous pouvez également les mélanger à des lentilles, pois chiches, etc. qui sont riches en fibres.
  • Consommez des flocons d’avoine au petit-déjeuner : les fibres de cette céréale captent le cholestérol avant qu’il ne soit absorbé dans l’intestin et aident ainsi à réguler le taux de cholestérol
  • Privilégiez les viandes maigres, œufs et poissons (2 portions par semaine) cuits à la poêle avec un petit filet d’huile d’olive
  • Assaisonnez vos crudités avec de l’huile de colza et de noix, sources d’oméga 3
  • Evitez les produits industriels sources de graisses saturées : barres chocolatées, viennoiseries, pizza, etc.

 

Œufs : inutile de s’en priver !

Le cholestérol provenant de l’alimentation a peu d’influence sur le cholestérol sanguin. Ainsi, l’œuf n’est pas à bannir, d’autant que c’est une source de protéine de très bonne qualité, économique et pratique. Il contribue également à nos apports en vitamine D, A, E, fer et zinc. Si possible choisissez des œufs portant le label Bleu-Blanc-Cœur, qui garanti un bon équilibre lipidique. Mollet, brouillé, en omelette, au plat : variez les plaisirs, et surtout limitez la matière grasse de cuisson : un filet d’huile d’olive suffit ! Consommez-le nature (sans mayonnaise ou mouillettes de pain beurré) ou saupoudré de curry par exemple.

Zoom
Que penser des margarines et autres aliments « anti cholestérol » ?
Les produits dits « anti-cholestérol » sont enrichis en phytostérols. Ces molécules diminuent l’absorption intestinale du cholestérol, et contribuent ainsi à la réduction moyenne d’environ 10% du taux de cholestérol total et du LDL cholestérol. Cependant l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation de l’environnement et du travail) rappelle dans son avis du 25 juin 2014 que dans 30% des cas, les phytostérols n’entraînent pas la baisse de cholestérol attendue, et leur bénéfice sur la prévention des maladies cardiovasculaires n’est pas démontré. D’autre part, les produits enrichis en phytostérols peuvent entraîner une carence en béta carotène, il faut donc veiller à compenser cela par la consommation suffisante de fruits et légumes.

 

Bouger plus !

Marcher est l’exercice physique le plus naturel et le plus basique qui soit ! Surtout soyez régulier dans votre pratique et commencez à votre rythme. Vous pouvez dans un premier temps suivre les recommandations du Programme National Prévention Santé… puis les dépasser, en fonction des recommandations de votre médecin.

  • Au minimum 30 minutes/jour d’activité à intensité modérée (marche rapide ou équivalent), par période d’au moins 10 minutes, 5 jours par semaine.
  • Au moins 2 jours par semaine, faites des exercices de renforcement faisant intervenir les principaux groupes musculaires.

Retrouvez d’autres idées d’activité physique dans l’article Comment reprendre, ou commencer, une activité physique à la retraite ?.

Dernière mise à jour : 20 octobre 2014.

Participez à la séance d’information « Les matières grasses, les éviter à tout prix ?
Cet atelier de 2h30 vous aidera à comprendre le lien entre graisses et santé, à repérer les graisses à privilégier et à mieux cuisiner les matières grasses. Un atelier plus complet de 5 séances sur l’alimentation et des initiations de marche nordique vous sont également proposées par La Mutuelle Familiale.

Dates des actions proposées

De nouvelles dates à venir