Les légumineuses, quels sont leurs bienfaits pour ma santé et notre environnement ?

Les légumineuses en cuisine

Comment consommer les légumineuses et améliorer leur digestibilité ?

Les légumineuses nécessitent un trempage de quelques heures, sauf pour les lentilles et les pois cassés. Le plus simple est de les mettre dans de l’eau la veille, avant de se coucher.

La réhydratation améliore la digestibilité des graines et permet d’accélérer leur cuisson. Pensez à démarrer la cuisson à froid, sans sel. Le sel en contact avec le calcaire, durcit la peau et la rend beaucoup moins digeste.

Pour améliorer leur digestion et apporter plus de saveurs, vous pouvez également les cuire avec des graines de fenugrec, du thym, du laurier ou des algues, ou tout simplement, ajouter une pincée de bicarbonate de soude alimentaire en cours de cuisson.

Il est important de consommer les légumineuses (légumes secs) cuites parce qu’elles contiennent des facteurs anti-nutritionnels (limitant l’absorption des vitamines et minéraux) qui disparaissent en grande partie à la cuisson.

Vous pouvez aussi acheter directement des conserves de légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots blanc ou rouges) de préférence en verre mais attention à bien laver les pois chiches et haricots car l’eau de cuisson est souvent très salée.

 

Quelle quantité consommer ?

Les légumineuses sont des équivalents féculents, famille d’aliments qui comprend les pâtes, le pain, le riz, le quinoa, le maïs, les petits-pois appertisés.

Il est recommandé de consommer une majorité de légumes (environ une moitié d’assiette) et de compléter par des féculents (un bon quart d’assiette), ainsi qu’un petit quart de protéines animales (si vous n’êtes pas végétarien/végétalien).

Le PNNS, Plan National Nutrition Santé, conseille de les consommer au moins 2 fois par semaine et d’en augmenter leur consommation.

 

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Si vous consommez moins ou pas de produits carnés, les légumineuses peuvent les remplacer, en complétant par des produits céréaliers (blé, riz, millet, sarrazin, orge, quinoa …) au cours du repas ou dans la journée.

De nombreux plats traditionnels s’adaptent facilement à la version végétarienne :

  • Couscous végétarien : semoule de blé / pois chiches
  • Chili sin carne : Riz/haricots rouges

Astuce : si besoin, vous pouvez imiter la texture de la viande pas des lentilles ou tofu émietté

  • Dahl : curry de lentilles / Riz

Dans l’assiette, en plus d’une belle portion de légumes, vous pouvez apporter 1 portion de légumes secs pour 3 portions de céréales.

Comment les cuisiner ?

Les légumineuses sont très variées et l’on peut les consommer de différentes manières.
La plupart du temps, on aime les cuisiner dans des recettes salées mais savez-vous que vous pouvez aussi les utiliser pour des recettes sucrées ?

Selon la saison, il est possible de varier les recettes, en version chaude ou froide.

  • L’HIVERvous pouvez rajouter des lentilles corails dans des soupes (pour remplacer les pommes de terre) ou bien des plats chauds de lentilles vertes cuites avec du poireau et des carottes ou des dhals (recette indienne à base de lentilles corails) ou un chili con carne (plat mexicain avec des haricots rouges et de la viande haché).
  • L’ETE, vous pouvez préparer des salades froides de pois chiches ou lentilles avec des crudités (concombre, tomates, avocat, salade verte, poivron…) ou des tartinades, comme du houmous (pâte de pois chiches) ou des sablés avec de la farine de lentilles.

Avant de servir ces plats, n'hésitez pas à les accompagner d'un jus de citron et de persil !

En version sucrée, vous pouvez préparer des gâteaux avec des lentilles ou des haricots rouges cuits et réduits en purée

Astuce : Ne jetez plus l'eau de cuisson des pois chiches ! Vous pouvez transformer l'eau de cuisson, appelée aquafaba en blanc en neige d'un coup de batteur ! Il ne vous reste plus qu'à l’incorporer délicatement au chocolat fondu. Quelques heures au réfrigérateur… et voilà une belle mousse au chocolat !

 

Retrouvez nos idées de recettes sucrées/salées dans la rubrique Je veux aller plus loin.

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