Les légumineuses en cuisine
Les légumineuses nécessitent un trempage de quelques heures, sauf pour les lentilles et les pois cassés. Le plus simple est de les mettre dans de l’eau la veille, avant de se coucher.
La réhydratation améliore la digestibilité des graines et permet d’accélérer leur cuisson. Pensez à démarrer la cuisson à froid, sans sel. Le sel en contact avec le calcaire, durcit la peau et la rend beaucoup moins digeste.
Pour améliorer leur digestion et apporter plus de saveurs, vous pouvez également les cuire avec des graines de fenugrec, du thym, du laurier ou des algues, ou tout simplement, ajouter une pincée de bicarbonate de soude alimentaire en cours de cuisson.
Il est important de consommer les légumineuses (légumes secs) cuites parce qu’elles contiennent des facteurs anti-nutritionnels (limitant l’absorption des vitamines et minéraux) qui disparaissent en grande partie à la cuisson.
Vous pouvez aussi acheter directement des conserves de légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots blanc ou rouges) de préférence en verre mais attention à bien laver les pois chiches et haricots car l’eau de cuisson est souvent très salée.
Les légumineuses sont des équivalents féculents, famille d’aliments qui comprend les pâtes, le pain, le riz, le quinoa, le maïs, les petits-pois appertisés.
Il est recommandé de consommer une majorité de légumes (environ une moitié d’assiette) et de compléter par des féculents (un bon quart d’assiette), ainsi qu’un petit quart de protéines animales (si vous n’êtes pas végétarien/végétalien).
Le PNNS, Plan National Nutrition Santé, conseille de les consommer au moins 2 fois par semaine et d’en augmenter leur consommation.
Si vous consommez moins ou pas de produits carnés, les légumineuses peuvent les remplacer, en complétant par des produits céréaliers (blé, riz, millet, sarrazin, orge, quinoa …) au cours du repas ou dans la journée.
De nombreux plats traditionnels s’adaptent facilement à la version végétarienne :
Astuce : si besoin, vous pouvez imiter la texture de la viande pas des lentilles ou tofu émietté
Dans l’assiette, en plus d’une belle portion de légumes, vous pouvez apporter 1 portion de légumes secs pour 3 portions de céréales.
Les légumineuses sont très variées et l’on peut les consommer de différentes manières.
La plupart du temps, on aime les cuisiner dans des recettes salées mais savez-vous que vous pouvez aussi les utiliser pour des recettes sucrées ?
Selon la saison, il est possible de varier les recettes, en version chaude ou froide.
Avant de servir ces plats, n'hésitez pas à les accompagner d'un jus de citron et de persil !
En version sucrée, vous pouvez préparer des gâteaux avec des lentilles ou des haricots rouges cuits et réduits en purée
Astuce : Ne jetez plus l'eau de cuisson des pois chiches ! Vous pouvez transformer l'eau de cuisson, appelée aquafaba en blanc en neige d'un coup de batteur ! Il ne vous reste plus qu'à l’incorporer délicatement au chocolat fondu. Quelques heures au réfrigérateur… et voilà une belle mousse au chocolat !
Retrouvez nos idées de recettes sucrées/salées dans la rubrique Je veux aller plus loin.
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