Les légumineuses, quels sont leurs bienfaits pour ma santé et notre environnement ?

Favoriser les légumes secs dans notre assiette

Les légumineuses souvent oubliées, parfois mal aimées, devraient avoir une place privilégiée dans notre assiette. Leurs bienfaits nutritionnels et leur faible impact sur l'environnement les rendent très intéressantes pour notre santé.

Les légumineuses sont-elles des légumes ?

Les légumineuses sont effectivement une variété de légume, appelées communément "légumes secs". Ce sont des plantes cultivées pour leurs gousses dont les graines récoltées à maturité sont comestibles.

Il existe 2 types de légumineuses :
- les légumes secs : Haricots secs (blancs, rouges, noirs), flageolets, pois secs (pois cassés et pois chiches), fèves, lentilles (brunes, blondes, corails, vertes, noires)

- les oléo protéagineux : arachides, graines de soja, graines de lupin, noisettes …

 

Les bienfaits des légumineuses

Elles se distinguent par leurs apports nutritionnels exceptionnels.

Constituées de fibres végétales, les légumineuses ont un effet rassasiant et satiétant et permettent de limiter le grignotage entre les repas. Ces fibres jouent un rôle essentiel sur le transit intestinal en évitant notamment la constipation. Elles interviennent également dans la régulation de la glycémie, du taux de cholestérol dans le sang et préviennent les risques cardio-vasculaires. Les bactéries du microbiote (flore intestinale) sont également nourries par ces fibres.

Les légumineuses sont aussi riches en protéines végétales, indispensables si vous êtes végétariens ou végétaliens ou si vous souhaitez réduire votre consommation de viande. Il faut toutefois les associer à des céréales afin d’obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés, dont ceux dits essentiels (non fabriqué par l’organisme). Pour info, certains aliments contiennent tous les acides aminés essentiels comme le soja ou le quinoa.

Elles contiennent également des sucres ou glucides complexes (anciennement appelés sucre lent) qui constituent, sous forme d’amidon, la principale source d’énergie du cerveau et des muscles.

Nous pouvons également citer :

  • les vitamines du groupe B notamment la vitamine B9 (appelée acide folique) qui est recommandée pour les femmes désirant un enfant ;
  • les minéraux, comme le magnésium, le potassium, le fer non héminique (moins bien assimilé que le fer héminique d’origine animale) qu’il faut consommer avec de la vitamine C lors du repas pour augmenter son assimilation, contenue dans les agrumes, le persil, les poivrons ….
  • le potassium est à éviter en cas d’hyperkaliémie (taux de potassium élevé dans le sang). Il faudra limiter les légumes secs. Demandez conseils à votre diététicien·ne.
  • des oligo-éléments : Cuivre, zinc, manganèse…

 

Et le soja ?

Nous l’avons vu, le soja est une très bonne source de protéines végétales complètes. Mais il est fortement déconseillé dans l’alimentation des enfants en bas âge et des femmes enceintes ou allaitantes en raison des phyto-œstrogènes qu’il contient et qui miment le mécanisme d’action des hormones naturelles que sont les œstrogènes. Il convient également de le consommer avec modération chez les femmes atteintes d’un cancer du sein.

« En cas de cancer du sein, le soja peut être consommé dans l’alimentation, mais en quantité modérée et pas tous les jours. Les précautions s’appliquent d’autant plus pendant les traitements du cancer du sein. Les compléments alimentaires à base de soja sont déconseillés en cas de cancers hormono-dépendants du sein, de l’utérus ou des ovaires et lors d’un traitement à base de tamoxifène et de létrozole. » (Source : le réseau NACRE, (Réseau National Alimentation Cancer Recherche)). 

Le soja est aussi reconnu comme l’un des 14 plus importants allergènes de l’alimentation. Les graines de soja crues sont les plus allergisantes, alors que les produits lacto-fermentés traditionnels asiatiques (Miso, Tempeh, Netto, Shoyu, Tamari) sont les moins allergènes. Il convient donc de s’assurer que vous tolérez bien cet aliment avant de l’inclure dans votre régime alimentaire.
 

Des bienfaits pour la planète

C'est une production qui a également besoin de beaucoup moins d'eau, en comparaison avec la viande.

C’est la seule famille de plantes capable de fixer l’azote de l’air afin de le métaboliser. Ainsi, elles n’ont pas besoin de fertilisation azotée – source de pollution – contrairement aux autres végétaux. En association ou en rotation avec d’autres familles de plantes, elles enrichissent le sol à la faveur des autres cultures. De même, l’empreinte carbone des légumineuses est aussi beaucoup plus faible que celle de la viande. Une consommation plus grande de légumineuses permettrait donc de réduire les émissions de gaz à effet de serre.


Source : infographie de l'Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture

Selon le rapport Agrimonde (INRA/CIRAD, 2009), l’agriculture ne pourra nourrir les 9 milliards d’habitants de la planète en 2050 que si la consommation individuelle des produits d’origine animale ne dépasse pas 500 kcal/j. Or la consommation actuelle en Europe de l’Ouest est déjà supérieure à 1000 kcal/pers./jour. Les légumineuses représentent une source de protéines végétales importante qui participe à la transition alimentaire ayant pour objectif une réduction des protéines animales au profit d’une augmentation de la consommation de protéines végétales.

 

Et pour le porte-monnaie ?

Le prix des légumineuses varie de 1,5 € à 6 € le kilo mais globalement, les protéines végétales coûtent moins chères que celles animales.
Vous pouvez également limiter le gaspillage alimentaire en consommant des légumes secs car ils se conservent très bien.