Quelle activité physique pour combattre mon surpoids ?

Les activités physiques ou sportives contre l’obésité

Premier principe : votre médecin est le meilleur conseiller. Après avoir éliminé les contre-indications et les facteurs de risques, il vous dira comment bouger.
Second principe : pour débuter, il est plus facile d’être encadré par un professionnel de l’activité physique.
Troisième principe : les bonnes résolutions doivent alors être suivies, régulièrement et à vie !
Le bonus : associer une adaptation alimentaire, en limitant les boissons alcoolisées et en supprimant le tabac.

 

Pour limiter la prise de poids et même la réduire, deux solutions s’offrent à vous : 
-    Bouger plus au quotidien en favorisant la mobilité active, les escaliers et les activités de type jardinage, bricolage etc.
-    Pratiquer une activité physique ou sportive régulièrement

 

Les deux, c’est encore mieux !

Commencez progressivement en ayant une tenue adaptée aux mouvements (vêtements amples, bonnes chaussures et une gourde d’eau)

Objectifs :
1-    Pratiquer de l’endurance modérée, au moins deux fois par semaine pendant 35 à 60 minutes. Il s’agit de marcher vite ou de bouger avec un ressenti d’une pénibilité (léger essoufflement et petite transpiration)
2-    Pratiquer des efforts plus intenses et de 10-15 minutes maximum en alternance. (marcher plus rapidement ou monter des escaliers)
3-    Réaliser deux fois par semaines du travail musculaire, en ajoutant 10 minutes de travail de l’équilibre et de la souplesse. (Monter des escaliers, aller faire ses courses en portant aux deux bras un sac, puis en rentrant chez soi, s’étirer en levant les bras en l’air)
4-    Se réhydrater régulièrement en buvant de l’eau après l’effort, mais aussi toutes les 20 minutes deux bonnes gorgées, si possible.

 

Zoom
Mais il faut :
- Eviter les efforts brutaux et explosifs, privilégier les exercices réguliers modérés et suffisamment prolongés avec toutefois une surveillance de la fréquence cardiaque. 
- Eviter les efforts statiques comme maintenir un objet lourd sans bouger
Adapter le niveau d’effort en termes d’intensité et de durée, selon les conseils de votre médecin
- Eviter les conditions pénibles de froid (-5°) et de chaleur(+30°), les forts taux d'humidité et l’altitude de plus 1500 mètres
- Déconseiller de consommer des boissons énergisantes ou de prendre des médicaments contre la douleur pour supporter l’effort
 

 

En résumé, les conseils du pro :

  • Motivez-vous à l’activité physique en fixant des objectifs réalisables car l’activité physique favorise la perte de poids.
  • Commencez par des séances de 20/30 minutes doucement.
  • Echauffez-vous 5 minutes.
  • Evitez les efforts brutaux et intenses.
  • Buvez 2 à 3 gorgées d’eau toutes les 20/30 minutes.
  • Ayez un équipement adapté et surtout soyez bien chaussé.
  • Arrêtez si vous ressentez  une douleur dans la poitrine, un essoufflement anormal, des palpitations, des sifflements d’oreilles ou si vous avez la tête qui tourne et/ou un peu trop chaud.
  • Utilisez les traqueurs d’activités, podomètre ou autres Applis afin de planifier votre programme d’activités physiques.
  • Si possible l’encadrement par un coach est une plus-value.
  • GSM (téléphone portable avec batterie opérationnelle pour appeler les secours) secours : 112.

 

Article élaboré par Docteur Patrick Bacquaert, Médecin spécialiste, Médecin chef de l’IRBMS Hauts-de-France

Dernière mise à jour : 5 juin 2019

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